Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów w leczeniu cukrzycy. Aktywność fizyczna oznacza wykonywanie czynności, które podnoszą tętno i częstość oddechów powyżej poziomu typowego dla spoczynku. Taka aktywność powinna trwać 10 do 20 minut. Może ona obejmować dowolną – nawet najprostszą – formę ruchu, np. marsz, sprzątanie, wchodzenie po schodach, jazdę na rowerze, wykonywanie ćwiczeń w domu lub taniec. Aktywność fizyczna pomaga utrzymać docelowy poziom glikemii, dodaje energii i pomaga kontrolować masę ciała – wszystkie te elementy są kluczowe w leczeniu cukrzycy.

Zanim zaczniesz:

  • Jeśli przez dłuższy czas nie byłeś/-aś aktywny/-a fizycznie (np. po zimie), porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  • Pamiętaj o możliwych zagrożeniach związanych z aktywnością fizyczną, takich jak epizody hipoglikemii.
  • Miej pod ręką saszetki z płynną glukozą lub inne szybko działające węglowodany (sok owocowy, cukierki) na wypadek nagłego obniżenia poziomu glukozy we krwi.
  • Załóż wygodne buty.
  • Na początku wykonaj ćwiczenia na rozgrzewkę, a na koniec – ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
  • Nie forsuj się na początku; zacznij powoli od prostych ćwiczeń.
  • Przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń sprawdź, czy nie masz na stopach otarć, odcisków lub pęcherzy.
  • Pij dużo wody przed rozpoczęciem, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń.

Środki ostrożności
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci być aktywnym/aktywną fizycznie i wykonywać ćwiczenia w bezpieczny sposób:

  • Przed podjęciem wysiłku fizycznego poziom cukru we krwi powinien wynosić 100–250 mg/dl.
  • Insuliny nie należy podawać w miejsca, które będą narażone na duży wysiłek fizyczny.
  • Jeśli Twój poziom cukru we krwi wynosi poniżej 80 mg/dl 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, zjedz 15 g szybko działających węglowodanów, a następnie zastosuj regułę 15/15.
  • Jeśli Twój poziom cukru we krwi wynosi poniżej 80 mg/dl natychmiast po zakończeniu ćwiczeń, zjedz 15 g szybko działających węglowodanów. Zastosuj regułę 15/15.

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna
W zależności od Twojej aktualnej sprawności fizycznej – oto rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać codziennie.
Wybierz jedną lub więcej z poniższych aktywności. Staraj się być aktywny/-a fizycznie przez 10–20 minut każdego dnia:

  • Maszeruj żwawym krokiem: zwiększa to intensywność pracy serca.
  • Jeśli pracujesz przy biurku, wstań, rozciągnij się i przejdź się po biurze co najmniej raz na godzinę.
  • Zaparkuj dalej samochód niż zwykle, żeby zrobić sobie mały spacer.
  • Baw się ze swoimi dziećmi/wnukami.
  • Korzystaj ze schodów zamiast z windy. Jeśli Twoje biuro lub mieszkanie znajduje się na wysokim piętrze, wjedź dwa lub trzy piętra niżej, a resztę drogi pokonaj, wchodząc po schodach.
  • Zaparkuj samochód dalej niż zwykle od centrum handlowego, w którym robisz zakupy, i zrób sobie mały spacer.
  • Spaceruj lub rozważ zakup roweru stacjonarnego, z którego możesz korzystać, rozmawiając przez telefon lub oglądając telewizję.
  • Codzienne rozciągaj mięśnie nóg, klatki piersiowej, pleców, ramion.

Pokonywanie barier
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pokonać bariery utrudniające Ci zwiększenie aktywności fizycznej:

  • Wyobraź sobie, że będziesz czuć się i wyglądać o wiele lepiej po regularnych ćwiczeniach niż obecnie.
  • Ustalaj cele możliwe do osiągnięcia. Nie porównuj się z innymi.
  • Bądź otwarty/-a na nowe rodzaje sportów.
  • Zwróć się o pomoc do specjalisty, jeżeli chorujesz na inne schorzenia niż cukrzyca lub masz ograniczenia ruchowe.
  • Ustal czas na ćwiczenia i włącz go do codziennego życia – godziny poranne są najpraktyczniejsze, jeśli masz dużo zajęć w ciągu dnia.
  • Znajdź partnera do ćwiczeń.
  • Ćwicz, oglądając telewizję – wykonuj ćwiczenia mięśni brzucha podczas reklam.
  • Do wykonywania ćwiczeń znajdź miejsce w Twojej okolicy.
  • Jeśli nie stać Cię na karnet do siłowni, rozważ zakup tanich przyrządów do ćwiczeń, takich jak linki rozciągające, mata do ćwiczeń, kilka ciężarków, piłka, filmy wideo z programem ćwiczeń, lub wykorzystuj ciężar własnego ciała do ćwiczeń oporowych.
  • Dowiedz się, czy Twój pracodawca oferuje dofinansowanie do karnetów na siłownię.
  • Zorganizuj program ćwiczeń w pracy, np. grupę porannych spacerów, sesje ćwiczeń rozciągających lub jogi, albo zachęć kolegów i koleżanki do stosowania krokomierza.
  • Stawiaj sobie nowe wyzwania w miarę poprawy Twojej kondycji fizycznej.
4.8
Ten artykuł oceniły 10 osoby .